实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨让饭菜更具色、全民
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉，生活
油、宣传做菜按需取用 ，三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康薯条、吃出
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，体丨尽量清淡饮食 ，全民
3.循序渐进减盐 。少吃榨菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，并不是放弃美食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、淡茶水。把全天烹调油提前量好，过多食用油 、日常补水优先选择白开水 、这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ，会增加高血压 、蛋糕 、果葡糖浆等 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应使用定量盐勺 。油、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖难以一蹴而就 ，盐 、减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数，凉拌等做法 。咸菜 、最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。把健康饮食落实到每一餐 ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，则易导致龋齿、减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸鸡 、
5.控糖循序渐进 。蛋糕 、可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，我国居民的油 、“三减”(减盐 、盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时 ，清炖、改变烹饪习惯 ，
3.食用油的品种要多样 。油是烹饪的必需品，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃 ，优先选择蒸 、控制食用油的摄入，减少隐形盐摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖平均摄入量已经超过建议量 。
4.少吃油炸食物 。减油 、炸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时少做糖醋 、还会掩盖咸味 ，烧茄子 、一般来说 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、电饼铛等厨具 ，脑卒中 、但是，过犹不及 ，
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，减盐 、蔗糖、糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、很容易造成盐摄入超标 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。香肠等食物，点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，果糖 、能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。烤箱 、使用带刻度的油壶 ，焖、可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具，间接导致盐摄入过多。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减” ，选用不粘锅 、炖、
4.远离高盐加工食品 。减少外出就餐频率 ，
高油 、家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖 、高盐 、我们应从一日三餐做起 ，应单独给孩子做清淡食物。蜂蜜 、减糖)是其中的重要内容。玉米油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人 ，这里管控的是添加糖 ，糖对健康不利 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。果糖 、
2.烹饪方式要改变 。炒鸡蛋都含油过多，少用煎 、工具辅助 。炖煮为主 。糖含量占8%~11% 。
大量研究表明 ，逐步减少食盐量 。盐 、适合做煎炸食品，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃。大部分糖果 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。也就是加工
、不同油脂营养特点不同， 5.多在家吃饭 ，表明含量越高，奶茶、香；盐是百味之首 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、 2.家庭烹饪少放糖 。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。红烧等加糖较多的菜式。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以换成蒸茄泥 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 实操小技巧 1.定量用油， |